Les 4 D : une méthode simple pour surmonter les envies
Voyez les envies comme des vagues. Elles montent, atteignent leur apogée, puis redescendent. Chaque fois que vous en surmontez une, vous gagnez en résistance.
Accordez-vous un délai
- Attendez. La plupart des envies ne durent que 3 à 5 minutes.
Respirez doucement
- Inspirez pendant 5 secondes, retenez brièvement votre souffle, puis expirez pendant 7 secondes.
- Répétez à quelques reprises pour vous calmer.
Désaltérez-vous
- Buvez lentement un verre d’eau. Vous garderez ainsi vos mains et votre bouche occupées.
Distrayez-vous
- Concentrez-vous sur autre chose.
- Sortez prendre l’air, allez marcher, envoyez un texto à une amie ou un ami, faites du perlage ou de la sculpture, ou jouez une courte partie de jeu vidéo.
- Les étirements et exercices doux peuvent aussi aider.
Des outils concrets pour des déclencheurs réels
Déclencheurs temporels
Routine matinale
- Changez votre routine.
- Appliquez ou prenez vos aides à l’abandon du tabagisme tôt.
- Commencez par vous doucher, aller marcher un peu ou faire de légers étirements.
- Allez prendre votre café ou votre déjeuner ailleurs pour modifier votre routine.
Après les repas
- Levez-vous immédiatement.
- Brossez vos dents et rincez-vous la bouche.
- Allez marcher ou mâchez de la gomme.
- Buvez du thé ou suçotez une menthe pour changer vos habitudes.
Pauses au travail
- Prenez vos pauses dans des lieux sans fumée
- Gardez vos mains occupées : faites un casse-tête, manipulez un objet ou tricotez.
- Savourez un thé, un smoothie ou un fruit.
Déclencheurs émotionnels
Stress et anxiété
- Bougez – étirez-vous, marchez, dansez ou faites du yoga sur chaise.
- Essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit.
- Intégrez le calme dans votre vie – utilisez la respiration profonde, méditez ou passez du temps dans la nature.
- Parlez à une personne en qui vous avez confiance.
- Renouez avec votre culture – par exemple, essayez la sculpture, la danse ou la préparation de mets traditionnels.
- Écoutez de la musique qui vous fait du bien.
- Imaginez-vous dans un lieu qui vous apaise ou vous procure de la joie.
- Adonnez-vous à une activité que vous aimez, comme l’artisanat, la pêche, la pâtisserie ou la lecture.
Ennui
- Dressez une liste d’activités potentielles à consulter en cas de besoin.
- Essayez un nouveau passe-temps ou revenez à un ancien.
- Jouez à des jeux qui requièrent l’usage des deux mains.
- Nettoyez, désencombrez ou organisez un petit espace.
- Inscrivez-vous à un cours ou joignez-vous à un groupe de bénévolat près de chez vous.
Célébrations
- Annoncez vos bonnes nouvelles à quelqu’un.
- Soulignez l’occasion par une activité autre que la consommation de tabac.
- Faites-vous plaisir en vous accordant quelque chose d’amusant, de relaxant ou d’important pour vous.
Déclencheurs sociaux
Votre cercle social
- Demandez à votre entourage de ne pas fumer, vapoter ou mâcher du tabac en votre présence.
- Préparez-vous aux moments difficiles avant qu’ils ne surviennent.
- Gardez de la gomme à mâcher ou un objet à manipuler à portée de main.
- Exercez-vous à dire « non, merci » gentiment, mais clairement.
Alcool
- Évitez l’alcool en début de parcours, si vous le pouvez.
- Pour chaque verre d’alcool, buvez un verre sans alcool.
- Fréquentez des établissements sans fumée.
Fêtes
- Amenez une amie ou un ami qui vous soutiendra.
- Occupez-vous ou offrez votre aide.
- Limitez-vous aux aires sans fumée.
- Visualisez-vous en train de vous amuser sans tabac ni vapoteuse.
- Limitez votre consommation d’alcool.
Déclencheurs liés aux activités
Conduite automobile
- Éliminez les objets comme les briquets ou vapoteuses de votre voiture.
- Modifiez votre itinéraire pour repartir à neuf.
- Gardez des collations croustillantes ou de la gomme à mâcher dans votre voiture.
- Écoutez de la musique, des balados ou la radio.
- Lorsque vous vous arrêtez, étirez-vous au lieu de fumer.
Télévision
- Asseyez-vous à un endroit différent.
- Gardez vos mains occupées : faites du perlage, griffonnez ou serrez une balle antistress.
- Grignotez des légumes ou des fruits coupés.
- Bougez pendant les pauses publicitaires.
- Choisissez des émissions où les personnages fument rarement.
Des idées pour vous distraire rapidement
Lorsqu’une envie vous prend, essayez un des trucs suivants :
- Comptez à rebours à partir de 100, en soustrayant 7 chaque fois.
- Envoyez un texto à une amie ou un ami.
- Jouez sur votre téléphone.
- Faites 10 sauts papillons (« jumping jacks ») ou des exercices légers sur chaise.
- Utilisez vos sens pour percevoir :
- 5 choses que vous pouvez voir;
- 4 que vous pouvez toucher;
- 3 que vous pouvez entendre;
- 2 que vous pouvez sentir;
- 1 que vous pouvez goûter.
- Buvez un verre d’eau froide.
- Brossez-vous les dents.
- Sortez prendre l’air ou profiter de la nature.
- Faites votre liste d’épicerie ou planifiez un repas.