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Gérer les envies et les déclencheurs à long terme

Les envies peuvent encore surgir des mois après votre date d’arrêt. Bien qu’elles deviennent habituellement moins fréquentes, elles peuvent vous prendre au dépourvu. Savoir comment les gérer vous aidera à ne pas perdre pied et à ne pas fumer, vapoter ou consommer d’autres produits du tabac.

Illustration d'une flèche frappant un bouclier

Comment les envies changent après l’arrêt du tabagisme ou du vapotage

Au cours des premiers jours, voire des premières semaines, les envies et symptômes de sevrage sont à leur apogée. Au fil du temps, le besoin physique s’estompe, mais les envies mentales et émotionnelles peuvent persister. Elles sont souvent liées aux éléments suivants :

  • Le stress ou les émotions fortes
  • Les événements sociaux ou fêtes
  • La période qui suit les repas
  • Le café, l’alcool ou le cannabis
  • Les activités ou lieux familiers

Comment gérer les envies à long terme

When a craving hits, remember the 4 Ds:

  1. Accordez-vous un délai : Les envies durent au maximum 20 minutes, mais disparaissent habituellement dans un délai de 3 à 5 minutes.
  2. Respirez doucement : Une respiration lente et constante calme le corps.
  3. Désaltérez-vous : Buvez de petites gorgées d’eau pour garder vos mains et votre bouche occupées.
  4. Distrayez-vous : Allez marcher, parlez à une amie ou un ami, ou jouez à un jeu.

Conseils supplémentaires :

  • Repérez vos déclencheurs et planifiez votre réaction.
  • Modifiez les routines qui provoquent des envies.
  • Fréquentez des établissements sans fumée dans la mesure du possible.

 

 

Sevrage

Votre corps peut avoir besoin de semaines, voire de mois, pour se réadapter. C’est normal. Votre cerveau est en train de guérir.

Ce que vous pourriez ressentir et comment y faire face

  • Vous vous sentez irritable ou de mauvaise humeur? Marchez, étirez-vous, écoutez de la musique ou essayez une activité culturelle comme le perlage ou la sculpture.
  • Vous avez de la difficulté à vous concentrer? Fractionnez vos tâches en petites étapes et prenez de courtes pauses.
  • Votre appétit a augmenté? Gardez des collations nourrissantes et de l’eau à portée de main.
  • Votre sommeil est perturbé? Créez une routine apaisante pour le coucher : réduisez votre consommation de caféine, diminuez la luminosité de vos écrans et essayez la respiration profonde.