Ce qui se passe dans votre cerveau
La nicotine agit sur les substances chimiques qui gèrent l’humeur, le plaisir et le stress. Lorsque vous cessez d’en consommer, votre cerveau a besoin de temps pour se rajuster.
- Dopamine : La production de cette substance source de plaisir chute dans les premiers temps. Tout pourrait alors vous sembler sans intérêt. Votre cerveau apprendra à la produire naturellement de nouveau.
- Sérotonine : La production de cette hormone qui régule l’humeur peut baisser au début, mais ce n’est que temporaire.
- Norépinéphrine : Cette substance chimique vous aide à vous concentrer et à demeurer alerte. Vous pourriez donc avoir l’esprit embrouillé ou ressentir de la fatigue initialement.
Il est normal de vous sentir mal avant de vous sentir mieux. Par exemple, si vous souffriez d’anxiété ou de dépression avant de cesser votre consommation, vos symptômes pourraient s’aggraver dans les premiers temps. Toutefois, beaucoup de gens constatent ensuite une amélioration par rapport à leur état antérieur. En général, la chimie cérébrale retrouve son équilibre en 4 semaines environ.
Gérez l’anxiété et l’agitation
La nervosité est courante en début de parcours, mais elle finit par disparaître. Essayez ces outils simples :
- Utilisez la respiration carrée : inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes, expirez pendant 4 secondes, puis retenez votre souffle pendant 4 secondes.
- Faites de courtes promenades ou de l’exercice physique.
- Essayez la relaxation musculaire progressive.
- Éliminez les boissons énergisantes, le thé et le café s’ils augmentent votre nervosité.
- Utilisez une application de respiration ou de méditation guidée.
Trouvez de nouvelles façons de gérer le stress
Fumer, mâcher du tabac ou vapoter est souvent une solution rapide au stress. Remplacer cette habitude demande de la pratique, mais vous pouvez y arriver.
- Notez ce qui déclenche votre stress et trouvez une manière différente d’y répondre.
- Prenez de courtes pauses pour faire tomber le stress au lieu de recourir à la nicotine.
- Comptez jusqu’à 10 avant de réagir.
- Ayez à portée de main une liste d’activités relaxantes, ex., écouter de la musique, faire une courte promenade, parler à une amie ou un ami, ou faire des étirements doux.
- Demandez de l’aide lorsque le stress devient trop lourd.
- N’oubliez pas que le stress est temporaire et que chaque moment passé sans tabac ni vapotage vous rend plus forte ou plus fort.
Qu’est-ce que le stress?
Le stress fait partie de la vie et l’abandon du tabagisme peut l’augmenter
Les causes de stress sont diverses : grands changements de vie, tracas du quotidien, hauts et bas émotionnels. Beaucoup de gens se tournent vers le tabac ou le vapotage pour y faire face. Mais la nicotine ne réduit pas vraiment le stress, elle l’aggrave. Arrêter d’en consommer est l’occasion d’essayer des manières plus saines de gérer le stress pour votre rétablissement, votre guérison et votre tranquillité d’esprit.
Qu’est-ce qu’un facteur de stress?
C’est tout ce qui vous fait ressentir du stress, de l’inquiétude ou de la pression. Il peut être réel ou imaginé.
Qu’est-ce que la réponse au stress?
Votre corps réagit aux défis en se mettant dans un état de « fuite ou combat ». Cette réponse est utile en cas de danger, mais moins dans la vie de tous les jours.
Le stress peut avoir les effets suivants sur votre corps :
- Accélérer votre fréquence cardiaque.
- Raccourcir votre respiration.
- Augmenter votre transpiration.
- Tendre vos muscles.
- Ralentir votre digestion.
- Vous donner un court regain d’énergie.
Pourquoi le tabac ou le vapotage donnent l’impression d’aider?
Le fait de fumer ou de vapoter peut procurer un sentiment d’apaisement sur le moment, mais il s’agit souvent d’un simple soulagement des symptômes du sevrage. La nicotine procure un bref regain de calme, mais à long terme, elle entretient votre cycle de stress.
Des moyens plus sains de gérer le stress
- Bougez : Marchez, étirez-vous, dansez ou faites des exercices doux sur une chaise.
- Essayez la respiration carrée : Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes, expirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes.
- Parlez-en : Confiez-vous à quelqu’un qui vous écoute.
- Pratiquez la pleine conscience : Des applications et des vidéos peuvent vous aider à vous lancer.
- Passez du temps à l’extérieur : La nature et le temps passé à l’extérieur apaisent votre système nerveux.
- Tenez un journal : Écrivez vos pensées, puis lâchez prise.
- Plongez-vous dans la culture : Le perlage, la sculpture, le tambour ou d’autres pratiques traditionnelles peuvent aider à vous ancrer.
- Écoutez de la musique : N’importe laquelle, pourvu qu’elle vous aide à vous sentir plus calme.
- Affrontez ce qui est difficile : Décomposez le processus en étapes et demandez de l’aide si vous en avez besoin.
- Fixez des limites : Dites non lorsque vous avez besoin de repos ou d’espace.
- Dormez suffisamment : Visez de 7 à 9 heures de sommeil pour recharger votre corps et votre esprit.
Réapprendre le plaisir et la récompense
Votre cerveau reconstruit son système de récompense. Le tabac provoquait des poussées rapides de dopamine; votre cerveau apprend désormais de nouvelles façons, plus saines, de se sentir bien.
- Remarquez et savourez les petits plaisirs quotidiens.
- Essayez de nouvelles choses qui éveillent les sens : goûts, odeurs et textures.
- Notez et soulignez les étapes importantes de votre parcours.
- Commencez (ou recommencez) des loisirs qui revêtent un sens pour vous, comme le perlage, la sculpture, la peinture ou la musique.
- Faites preuve d’indulgence envers vous-même – la guérison prend du temps.
- Passez du temps dans la nature. Elle vous remontera le moral naturellement.
Vous construire une nouvelle identité et une nouvelle routine
Cesser de fumer ou de vapoter ne consiste pas seulement à mettre fin à une habitude. C’est redécouvrir la vie sans tabac ou vapotage.
- Considérez cela comme un nouveau départ ou un retour à vous-même.
- Mettez en place de nouvelles routines qui vous aideront à arrêter de fumer ou de vapoter.
- Échangez avec des personnes qui ont vécu le processus. Elles comprennent votre parcours.
- Réfléchissez aux changements qui s’opèrent en vous – ce qui vous semble nouveau et ce qui vous revient.
- Célébrez vos progrès, même petits.
- Remarquez en quoi l’arrêt du tabagisme ou du vapotage correspond à vos valeurs, à votre culture et à vos croyances.
N’oubliez pas
Vous sentir émotive ou émotif ne signifie pas que vous faites fausse route. Votre cerveau est simplement en train de guérir et d’apprendre de nouvelles façons de fonctionner. Avec le temps et la pratique, l’équilibre reviendra.
Si la déprime persiste, ou si l’anxiété paraît trop difficile à gérer, consultez votre prestataire de soins de santé. Vous n’êtes pas seul. Du soutien est à votre portée.